21 خبر

تاريخ النشر: 03.01.2025 | 04:16 GMT

5 طرق تجعل المشي اليومي أكثر فائدة لصحتك الجسدية والعقلية

يعد المشي نشاطا بدنيا بسيطا، لكنه فعال في تحسين الصحة العامة، حيث أظهرت دراسات عدة أنه يساعد على خفض خطر الإصابة بأمراض، مثل القلب والسكري والسكتات الدماغية، وغيرها.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد المشي على تقليل التوتر والقلق، وتحسين المزاج وزيادة التركيز، ويعد فرصة للاسترخاء الذهني عند ممارسته في بيئة طبيعية.

إقرأ المزيد

4 علامات مبكرة للخرف تظهر عند المشي

ومن خلال إجراء بعض التعديلات الصغيرة على طريقة مشيك، يمكنك تحويل هذا النشاط البسيط إلى وسيلة أكثر فاعلية لصحة أفضل.

وإذا كنت ترغب في الاستفادة أكثر من المشي، إليك 5 طرق فعالة:

تنويع سرعتك

أحد الطرق لتحسين فوائد المشي هو تنويع السرعة. فبدلا من الحفاظ على وتيرة ثابتة، حاول إدراج فترات من المشي السريع تليها فترات استراحة بطيئة.

وتُعرف هذه التقنية بالمشي المتقطع، ويمكن أن تعزز اللياقة البدنية القلبية بشكل أكثر فعالية من المشي بسرعة ثابتة.

وفي دراسة استمرت لمدة أربعة أشهر، أظهرت الفترات المتقطعة التي تتضمن ثلاث دقائق من المشي السريع تليها ثلاث دقائق من المشي المعتدل، تحسنا أكبر في التحكم في مستوى السكر في الدم واللياقة البدنية لدى البالغين المصابين بداء السكري من النوع الثاني، مقارنة بمن ساروا بسرعة ثابتة لنفس الفترة الزمنية. كما أدى المشي المتقطع إلى تقليل الدهون في الجسم وتحسين القدرة البدنية العامة.

ولتطبيق ذلك في مشيك اليومي، حاول زيادة سرعتك لبضع دقائق، ثم العودة إلى سرعتك المعتادة. كرر هذه الدورة طوال فترة المشي لزيادة معدل ضربات قلبك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

إقرأ المزيد

علامات تحذيرية تكشف تأثير الإجهاد المزمن على الجسم

المشي بسرعة

المشي بسرعة أكبر لا يساعدك فقط في الوصول إلى وجهتك أسرع، ولكنه يوفر أيضا فوائد صحية أكبر، حيث أظهرت دراسة لبيانات أكثر من 50 ألف شخص أن المشي بسرعة لا تقل عن خمسة كيلومترات في الساعة مرتبط بتقليل خطر الوفاة من أي سبب، بما في ذلك خفض خطر الوفاة من أمراض القلب والسرطان بشكل كبير.

كما أظهرت الدراسات أن زيادة سرعة المشي يمكن أن تحسن صحة القلب وتساعد في إدارة الوزن.

ولضمان أنك تمسي بالسرعة المطلوبة، حاول أن تمشي بسرعة تشعر فيها بأنك تتنفس بشكل أكثر صعوبة، ولكنك ما تزال قادرا على إجراء محادثة.

إضافة بعض الوزن

حمل الوزن أثناء المشي يمكن أن يزيد من كثافة التمرين.

وباستخدام حقيبة ظهر، على سبيل المثال، تجبر عضلاتك على العمل بجهد أكبر، ما يعزز القوة ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.

وإذا كنت ترغب في تجربة ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لتجنب الإجهاد أو الإصابة. ويفضل أن تبدأ بحمل حقيبة ظهر تمثل نحو 5% من وزن جسمك (على سبيل المثال، إذا كان وزنك نحو 80 كغ، يمكنك البدء بإضافة نحو 4 كغ من الوزن إلى حقيبتك).

إقرأ المزيد

تمارين فعالة للوقاية من أمراض القلب بعد سن الـ30

ثم يمكنك بعد ذلك زيادة الوزن تدريجيا مع مرور الوقت. وتأكد من توزيع الوزن بشكل متساو، مع الحفاظ على وضعية جيدة أثناء المشي.

إدراج التلال أو السلالم

إضافة الانحدارات إلى مشيك يمكن أن يُحدث فرقا كبيرا، وفقا للخبراء، حيث أن المشي صعودا أو تسلق السلالم يشغل مجموعات عضلية مختلفة، خصوصا في الساقين والأرداف مقارنة بالمشي على الأرض المسطحة.

وهذا لا يزيد من القوة فقط، بل يحرق أيضا المزيد من السعرات الحرارية لأن المشي صعودا يزيد من كثافة التمرين دون الحاجة إلى المشي بسرعة أكبر.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن المشي نزولا في العودة يساعد أيضا على تحسين وظائف العضلات والتوازن.

ممارسة المشي اليقظ

المشي لا يعود بالفائدة على صحتك الجسدية فقط، بل يمكنه أيضا تحسين صحتك النفسية.

والمشي اليقظ، أو الذهني، هو أحد الطرق لفعل ذلك. ويتضمن هذا التركيز على حركاتك وتنفسك وبيئتك المحيطة.

وأظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين مارسوا المشي الذهني بانتظام لمدة شهر شهدوا انخفاضا في مستويات التوتر، بالإضافة إلى تحسين المزاج والصحة النفسية العامة.

ولتجربة المشي اليقظ، ابدأ بالتركيز على أحاسيس كل خطوة، وإيقاع تنفسك، والمشاهد والأصوات من حولك. وهذا لا يعزز صحتك النفسية فحسب، بل يجعل مشيك أكثر متعة أيضا.

المصدر: ميديكال إكسبريس